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miércoles, 27 de mayo de 2015

COMO PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO EN ESCALADA



MODELOS DE PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA

La periodización es el guion a seguir en la organización del entrenamiento para una temporada o varias, existen gran cantidad de propuestas o modelos basados en la experiencia de los entrenadores y cada vez más en las pistas que nos dan los avances científicos, algunos se orientan mas a unos deportes u otros o en función de las circunstancias del deportista y el deporte se pueden adaptar mas unos modelos u otros. En definitiva hay diversas formas de cómo realizar una periodización, pero siempre se deberán elegir las formas que mejor se adapten a nuestro entorno: cantidad de objetivos, naturaleza de los objetivos, nivel del atleta, fechas etc… Después de hacer este repaso a los diferentes modelos, probablemente lo más idóneo a la hora de planificar una temporada es que uses  diferentes modelos en función de la fase de la temporada de manera que los ciclos se puedan adaptar más en la medida de lo posible a las diferentes exigencias de la temporada.

Modelos de Periodización:

Periodización tradicional:
Matveiev el precursor del primer modelo de periodización y por lo tanto el padre de la periodización tradicional establece  las bases generales de las propuestas de periodización tradicionales, bajo la consigna “de lo general a lo específico” y del volumen  hacia la intensidad su modelo propone altos contenidos de trabajo preparatorio genérico con gran cantidad de volumen para desplazarse hacia contenidos más específicos y mayor intensidad con el consiguiente descenso del volumen.
http://www.efdeportes.com

Este modelo desarrolla mucho trabajo general y deja poco tiempo para trabajar lo específico, desarrolla muchas cualidades al mismo tiempo por lo que puede provocar reacciones muy uniformes en el rendimiento. Se logra estar verdaderamente en forma al final de la temporada.

Para solucionar el problema de tener un solo pico de forma en la temporada Arosiev propone alternar trabajos generales con específicos generalmente alternando cada dos microciclos, de este modo se adapta a tener momentos de competición 3 o 5 veces en la temporada. El problema de esta alternancia de trabajo general-específico puede ser las escasas adaptaciones producidas debido al corto trabajo centrado en una determinada cualidad (2 microciclos).

Vorobiev evoluciona el modelo de Arosiev introduciendo grandes cambios en las cargas de un microciclo a otro dado que un estímulo uniforme no producirá grandes cambios.

Periodización contemporánea:
El modelos de Verjoshanski da comienzo a la pedriodización contemporánea, esta propuesta muy diferente a las anteriores propone dividir los contenidos en bloques, de tal manera que en cada bloque se trabaja un contenido concreto (a diferencia de los modelos tradicionales) para pasar progresivamente al contenido del siguiente bloque. Todos estos bloques secuenciados de genérico a específico.

Bondarshuk es el primero en fomentar el trabajo específico durante todo el macrociclo, de esta manera propone integrar el acondicionamiento físico dentro del trabajo específico del deporte. La preparación general se realiza como medio de recuperación activa con bajas cargas entre el trabajo inminentemente específico.

La periodización ondulante a diferencia de las anteriores propuestas provenientes de la Europa del este, surge en Norteamerica principalmente orientado al entrenamiento de la fuerza. Se trata de los pocos modelos contrastados científicamente. Este tipo de periodización propone saltos en la carga llegando a alternar intensidades y objetivos distintos, por ejemplo se podrían llegar a trabajar la fuerza, la fuerza explosiva o la fuerza resistencia durante el mismo microciclo, de este modo se consigue estar preparado para competiciones frecuentes.

La periodización de macrociclos integrados es la propuesta por el español Fernando Navarro, este propone mini- bloques por pares de microciclos para lograr puestas a punto frecuentes. Es un modelo creado para el ámbito de la natación.

El modelo ATR es probablemente el más representativo de la periodización contemporánea. Si el modelo de Matveiev proponía cargas regulares para conseguir adaptaciones uniformes, este propone fuertes alteraciones para producir marcadas adaptaciones. Issurin y Kaverin (1985) son los precursores de esta propuesta que consiste en la división de tres bloques: el volumen y las cualidades genéricas se concentra en el bloque “A” (acumulación), la intensidad elevada de trabajo específico en el “T” (transformación), y la competición en el “R” (realización). La estructura de este tipo de periodización también puede amoldarse a las circunstancias de la temporada pudiendo alternar o repetir mesociclos según convenga (por ejemplo AATRTR).

Periodizaciones apropiadas en escalada:

Para elegir y aplicar correctamente la planificación de una temporada debemos tener en cuenta los verdaderos objetivos de esta, así como todas las variables que se pueden dar, no existe un modelo establecido para este deporte ni creo que pueda haberlo principalmente por la variabilidad de objetivos que puede llegar a haber entre unos escaladores y otros: competición, roca, bloque, vías, cantidad de días con buenas condiciones climatológicas etc…
Por lo tanto, como es lógico no podemos pensar que un escalador centrado en competición que puede tener tan solo cuatro pruebas al año, debe planificar la temporada igual que un escalador de roca que necesita estar en forma durante meses seguidos, teniendo una “competición” cada vez que sale a roca que normalmente es todas las semanas. 

Carlos Ruano compitiendo. www.the climb.es


El primer ejemplo de deportista necesitará cuatro puestas a punto puede que durante toda la temporada, en el segundo ejemplo el escalador necesitará mantenerse en un buen estado de forma en la medida de lo posible durante todo el tiempo que dure la adecuada meteorología para la práctica, es decir meses, además de no poder arriesgarse a estar excesivamente cargado durante un día de escalada en roca en el que haya buenas condiciones.

Jorge Broncano en Amunike (7c+). Foto: María Machetti


Viendo las diferentes características de la temporada que puede haber en función del perfil del escalador podemos ir intuyendo que modelos se pueden ajustar mas a unos casos y a otros. De esta manera el primer punto que deberemos tener en cuenta a la hora de escoger un modelo de periodización es cuantas puestas en forma vamos a necesitar en la temporada, y recordemos que en las propuestas tradicionales son menores (1-3) que en los modelos contemporáneos o de cargas concentradas.

Otro punto a tener cuenta es la modalidad que practiquemos, la principal cualidad física que demanda el bloque es la fuerza, esta cualidad es dependiente principalmente de dos tipos de factores, estructurales (sección transversa del músculo) y neurales (coordinación intramuscular). Lograr ganancias de fuerza por factores estructurales requiere de un mínimo de ocho semanas para que se produzcan adaptaciones, mientras que las adaptaciones neurales se pueden empezar a notar incluso en 1-2 semanas.

Sin embargo la resistencia que es una de las cualidades físicas principales de la escalada deportiva de vías requiere de muchas más adaptaciones, capilarización, aumento mitocondrial, conversión de fibras lentas etc… a parte de que la resistencia anaeróbica está a expensas de la fuerza máxima, simplificando mucho, llegará un momento en el que no mejoremos nuestra resistencia si no mejoramos nuestra fuerza máxima.

Parece que se puede ir sintetizando un poco más que tipos de periodización se pueden adaptar más en función de las diferentes modalidades y sus respectivas demandas fisiológicas y picos de forma necesarios. Parece importante que en escalada en roca haya que escoger un modelo que nos mantenga relativamente en forma durante el periodo en el que la practica por las condiciones meteorológicas sea adecuada como por ejemplo la periodización ondulante, y en el caso del bloque aun más ya que podríamos trabajar durante el mismo microciclo tres cualidades que son fundamentales para esta modalidad como son la fuerza, la f. explosiva y la f. resistencia. El resto de la temporada (en principio antes) podríamos escoger un modelo en el que se trabajasen más los contenidos básicos para ir pasando a los más específicos ya que en este periodo no importaría tanto estar cargado varias semanas.

En el caso de ser un escalador exclusivamente de competición , la planificación podría cambiar bastante, al haber pocas fechas importantes (solo las competiciones) durante la temporada se podrían adaptar mejor modelos como el ATR alternando mesociclos como convenga en función de las exigencias del calendario.

Secuenciación de las cualidades en el macrociclo:
En el caso del Boulder al tratarse de la fuerza como la cualidad física  principal (además de sus variantes f, explosiva y f. resistencia), el orden cronológico de entrenamiento durante el macrociclo debería ser, contenidos generales de fuerza para ir desplazándonos hacia la fuerza específica y finalmente intentar transferirla a fuerza explosiva específica y fuerza resistencia (resistencia anaeróbica aláctica).
 Fuerza básica   -    Fuerza máxima -

Fuerza explosiva y/o Fuerza resistencia

Tanto la f. básica como la f. específica se podría trabajar con una orientación a la hipertrofia muscular o a la mejora neural, pero de trabajar ambas se trabajaría siempre primero la hipertrofia. La ganancia de sección transversa del músculo (hipertrofia muscular) solo podría ser conveniente para gente muy avanzada en los grupos musculares muy específicos de nuestro deporte, flexores de los dedos o musculatura que interviene en la tracción. Adquirir una “hipertrofia global” probablemente provocase un descenso del rendimiento debido al aumento de peso considerable y el consiguiente descenso de la fuerza relativa.

En el caso de la escalada de vías la secuenciación sería diferente, en principio haría falta una buena base de fuerza tanto general como específica para luego entrenar y aplicarla a la resistencia.

Fuerza básica -    Fuerza máxima -

Resistencia anaeróbica


Para el entrenamiento de vías de resistencia muy larga se podría tener también en cuenta esta otra secuencia, pero solo para casos muy específicos en los que la resistencia fuese a muy baja intensidad.

Capacidad aeróbica -   Potencia aeróbica -

Capacidad láctica -      Potencia láctica

A la hora de planificar debemos ser conscientes de los ejercicios o tareas que pueden ser realmente específicos, es muy importante que seamos capaces de interpretar lo que realmente nos demanda cada tarea para luego poder aplicar los ejercicios que realmente nos convienen.


Carlos Álvarez Solas.

2 comentarios:

  1. Muy interesante Carlos,
    Me asalta una duda, como diseñar un macrociclo con periodización ondulante para boulder, en musculación lo tengo claro pero en entrenamiento para boulder... trabajarías fuerza-potencia-resist en el mismo microciclo y harías una carga ascendente más descarga, ejem: 2 carga - 1 descarga....?

    Yo uso un ATR 6-4-2, aunque el siguiente lo haré 8-4-2.

    Muchas gracias por tú aportación, siempre es gratificante que profesionales como tú compartan sus conocimientos y nos dejen a los demás el camino marcado para saber por dónde seguir aprendiendo.

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  2. Hola Pedro, en periodización ondulante efectivamente podrías trabajar fuerza, resistencia y fuerza explosiva en el mismo microciclo, como distribuyas los diferentes microciclos (carga y/o descarga) es variable, eso lo tendrá que calibrar el entrenador en función de las necesidades del deportista y la carga que tenga acumulada tanto a nivel físico como psicológico. La base si que podría ser 2 carga, 1 descarga pero tampoco lo puedes considerar un guion inamovible, ahi es donde entra en juego el buen calibraje del entrenador.
    Muchas gracias por tu aportación, un saludo!

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