1- Conceptos generales
2- Ejercicios específicos para la fuerza
explosiva de agarre
Fuerza explosiva, fuerza rápida, potencia, fuerza de
contacto… son términos que se escuchan habitualmente en el ámbito del rendimiento
deportivo en escalada, pero a modo de introducción, vamos a tratar de aclarar
al máximo toda esta terminología y que significan realmente estos conceptos o
cualidades.
En primer lugar muy importante aclarar la diferencia entre
potencia y fuerza explosiva, se trata de dos variables que en términos físicos
es importante distinguir. La potencia es el producto entre la fuerza y la
velocidad en un movimiento dado, por lo tanto, es nula en ausencia de
movimiento. Sin embargo la fuerza explosiva o dicho más correctamente el RFD
(ratio de producción de fuerza) es el cociente dado entre la fuerza producida y
el tiempo empleado en producirla, o lo que es lo mismo, la derivada de la
fuerza sobre el tiempo. A diferencia de la potencia puede haber un RFD dado en
ausencia de movimiento como podría ser en el caso de una contracción
isométrica. Cuando escuchamos términos como fuerza rápida o fuerza de contacto,
están siendo referidos a la capacidad de generar fuerza en un intervalo corto
de tiempo, por lo tanto el término apropiado o correcto una vez más, sería RFD
para aclarar conceptos y entender correctamente en que consiste esta capacidad.
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| Carlos Castrillo realizando un ejercicio exigente en fuerza explosiva en el campus board durante el curso "Entrenamiento y nuevas tecnologías para el rendimiento en escalada" |
Observando que el RFD es la relación entre la producción de
una fuerza y el tiempo empleado en esa producción, pueden surgir diferentes
cuestiones, ¿Cuánto tiempo empleamos en aplicar la fuerza máxima de un grupo
muscular concreto? ¿Para todos los porcentajes de la fuerza máxima producimos
la fuerza igual de rápido? ¿Para todos los movimientos generamos el mismo RFD?
Y un largo etc de preguntas. Probablemente el RFD sea la variable de condición
física más compleja de analizar…
Para poder analizar el RFD debemos disponer de algún tipo de
tecnología que mida la fuerza producida en intervalos de tiempo muy pequeños
(por lo menos 50 hz) y nos proporcione la gráfica fuerza tiempo como podrían
ser plataformas de fuerza o células de carga. A través de la gráfica F-t
podremos analizar las siguientes variables:
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| Gráfica F-t para una serie de dominadas en regleta a máxima velocidad |
RFD máximo:
Es la derivada máxima de la curva F-t para una contracción
determinada, es decir el instante en el que se está produciendo mayor cantidad
de fuerza por unidad de tiempo. Esta medición está sujeta a la frecuencia de
muestreo empleada por el sensor (célula de carga) de tal manera que no será la
misma si usamos un muestreo de 50 hz o de 1000 hz ya que el intervalo de tiempo
por el que será dividida la fuerza será diferente. Otro problema para medir el
RFD máximo puede ser el ruido al que está sujeto el sensor. Los sensores cuando
funcionan a una frecuencia de muestreo alta producen unas pequeñas oscilaciones
en la gráfica F-t conocidas como ruido y que pueden suponer un sesgo para
mediciones tan precisas en tiempo como esta. Por lo tanto dentro de las
variables que nos puede ofrecer la gráfica F-t esta puede ser una de las más
difíciles de medir de manera exacta debido a las limitaciones de la tecnología,
además de que los datos que nos proporcionaría de cara al rendimiento pueden no
ser los más relevantes.
RFD medio:
Es la relación entre la fuerza producida y el tiempo empleado
para una contracción o gesto determinado desde que no se estaba produciendo
fuerza hasta el pico máximo de fuerza producido en ese test. Por ejemplo la
fuerza que empleo en colgarme de una regleta de 18mm (peso corporal) y el
tiempo que tardo en producir la fuerza necesaria para ello:
Peso = 60 kg
Fuerza = 60 x 9,8 = 588 N
Si tardo 0,2 segundos en producir los 588 Newtons:
RFD = 588/0,2 = 2940 N/s
Si tardo 1 segundo en producir los 588 Newtons:
RFD = 588/1 = 588 N/s
Ahora bien, en este ejemplo hemos tomado como referencia una
producción de fuerza de 588 N, ¿pero que porcentaje de su fuerza máxima pueden
suponer 588 N para un sujeto? Evidentemente dependerá del sujeto, habrá sujetos
para los que 588 N supondrá un porcentaje de su fuerza máxima cercano al 100%
mientras que para otros puede suponer un porcentaje tremendamente menor, como
podría ser el 50%. Por lo tanto parece que es importante tener en cuenta sobre
qué porcentaje de la fuerza máxima estamos realizando el test de RFD, y de aquí
surge otra variable importante, el RFD relativo.
RFD relativo:
Es el cociente entre la fuerza producida sobre un
determinado porcentaje de la fuerza máxima y el tiempo empleado en producirla.
Lo podemos medir para un porcentaje determinado de la fuerza máxima (FM), por
ejemplo para el 80% de la FM. Por lo tanto en primer lugar deberemos hacer un
test para determinar cuál es la FM y a partir de ahí implementar un test de RFD
que garantice alcanzar el porcentaje de la FM deseado.
El RFD en la fuerza
de agarre:
Como podríamos imaginar según íbamos leyendo las líneas
anteriores, en escalada la rapidez con la que somos capaces de aplicar la
fuerza en un agarre va a ser determinarte para conseguir “quedarnos” de ese
agarre y es por lo tanto donde el RFD de agarre tiene un papel fundamental en
el rendimiento en escalada. Es
importante entender que cuando nos referimos a acciones de fuerza de agarre en
escalada, en la mayoría de los casos son de carácter cuasi-isométrico, es decir
no se produce movimiento en las articulaciones implicadas en producir la fuerza
de agarre.
Esta capacidad va ser un factor de rendimiento muy
importante ya que si poseemos mucha fuerza pero el tiempo que tardamos en
aplicarla es muy largo va a ser una limitación muy importante a la hora de realizar
movimientos explosivos, lo cual, en escalada de alto nivel es algo muy
habitual.
¿Un test estandarizado
para medir el RFD de agarre?
Esta probablemente sea la mayor dificultad, conseguir un
test fiable a la hora de comparar datos o evaluar cambios en esta cualidad. En
el RFD el sistema nervioso juega un papel crucial, la frecuencia de impulso de
las unidades motoras, la sincronización de unidades motoras y el reclutamiento,
en este orden, van a ser los factores principales que van a determinar el RFD.
Si el sistema nervioso juega un papel fundamental, el estímulo al que estemos
expuestos para producir la fuerza va a ser determinante, de aquí una de las
primeras dificultades para estandarizar un test, ¿podemos desarrollar un
estímulo en un test en condiciones de laboratorio parecido al estímulo que
puede suponer una acción real de escalada en la que si no ejercemos fuerza con
rapidez nos caemos?
Podríamos plantearnos medirlo en un gesto “real” de escalada
como podría ser un gesto en el campus board, pero aquí nos encontraríamos otro
problema, la influencia de la técnica y la dificultad de reproducir el test
cumpliendo exactamente la misma ejecución técnica, a parte, de que durante
estos gestos también está influyendo la fuerza de tracción por la tanto
dificulta aislar la variable fuerza de agarre.
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| Esta gráfica F-t representa una bajada a dos manos en el campus board, el tiempo empleados para alcanzar el pico máximo de fuerza son 375 ms. |
Tan solo existen tres estudios publicados que evalúen el RFD
de agarre, el primero fue el de Fanchini, Violette, Impellizzeri, and Maffiuletti (2013) en el que comparaban
las diferencias en RFD entre escaladores de bloque y escaladores de dificultad,
así como la diferencia en RFD en agarre en arqueo y en agarre en extensión. Los
resultados fueron un significativo mayor RFD en escaladores de bloque respecto
a escaladores de dificultad. También encontraron un RFD significativamente
mayor en agarre en extensión que en agarre en arqueo probablemente debido al
tiempo de activación del TCM que se debe producir durante el agarre en arqueo (Biomecánica
del TCM). El test realizado durante este estudio consistía en realizar una
contracción isométrica sobre una regleta tan fuerte y rápido como fuese posible
con el codo a 0º y con los muslos atados sobre unas cinchas al suelo para que
los sujetos pudiesen hacer una fuerza incluso mayor a su peso y así poder
garantizar que el sujeto produjese su fuerza máxima.
Recientemente fue publicado otro estudio (Levernier & Laffaye, 2017) que evaluaba el RFD en
escaladores tras un entrenamiento de fuerza de agarre de cuatro semanas, en
este estudio se mostró que el entrenamiento de fuerza de agarre produjo mejoras
significativas en el RFD. Sin embargo el test implementado en este estudio
consistía en una suspensíon explosiva en una regleta de 25 mm pero con el codo
a 90º de flexión, con lo cual, la fuerza de tracción podría ser un factor
limitante en la ejecución máxima de ese test.
En otro estudio reciente (Michailov et al., 2018) miden el RFD o lo que en este
estudio llaman el índice de fuerza explosiva y el tiempo medio necesario para
llegar a la FM es de 1440 ms lo cual contrasta con mis mediciones en el que el
tiempo para llegar a la FM oscila entre 200 ms y 600 ms según el sujeto. Estos datos
dispares refuerzan la idea citada anteriormente de que los valores de RFD están
muy sujetos a las características del test en cuestión.
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| Test de RFD en el que se tardan unos 600 ms en llegar a un valor muy aproximado de FM |
A modo de conclusión podríamos decir que la fuerza explosiva
de agarre o RFD es una de las cualidades físicas más importantes en escalada y
especialmente en boulder, pero que su medición está muy sujeta a la
reproducibilidad del test y por lo tanto para evaluar a un sujeto siempre se
debe realizar el mismo test en las mismas condiciones. En la próxima entrada
hablaré sobre ejercicios específicos para trabajar esta cualidad.
BIBLIOGRAFÍA:
Fanchini, M.,
Violette, F., Impellizzeri, F. M., & Maffiuletti, N. A. (2013). Differences
in climbing-specific strength between boulder and lead rock climbers. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 27(2), 310-314.
Levernier, G., & Laffaye, G. (2017). Four Weeks of finger grip
training increases the rate of force development and the maximal force in elite
and world-top ranking climbers. Journal
of strength and conditioning research.
Michailov, M. L., Balas, J., Tanev, S. K., Andonov, H. S., Kodejska,
J., & Brown, L. (2018). Reliability and Validity of Finger Strength and
Endurance Measurements in Rock Climbing. Res
Q Exerc Sport, 1-9. doi:10.1080/02701367.2018.1441484
