ROLLING FOR STONE: ENTRENA DIFERENTE

ROLLING FOR STONE:

En la escalada deportiva, hay múltiples factores que intervienen en el rendimiento pero podemos asegurar que uno de los factores más importantes es la capacidad para mantenerse suspendido de los agarres, así pues, para el desarrollo de esta capacidad hay un grupo muscular que es de vital importancia, la musculatura flexora de los dedos.

Durante la situación real de escalada los dedos prácticamente siempre trabajan en régimen isométrico, de ahí deducimos que la fuerza se pueda ver estancada al trabajar siempre con el mismo tipo de estímulo que en principio solo produce mejoras debido a adaptaciones neurales, coordinación intramuscular, y de esta manera la hipertrofia muscular o cambios estructurales en el músculo se puedan ver limitados.

También es importante citar que las lesiones más recurrentes en los escaladores son las tendinopatías en los dedos. Numerosos estudios científicos afirman que tanto para la prevención como la rehabilitación de las lesiones tendinosas, el entrenamiento con contracciones excéntricas produce grandes mejoras debido al aumento de la densidad del colágeno intratendinoso y también a un engrosamiento total del tendón.

¿Por qué un tacto poco adherente?

Aunque pueda resultar poco adherente el tacto de la barra, la cualidad del ejercicio reside en la capacidad de vencer con la fuerza de nuestros dedos y muñecas la inestabilidad provocada por los rodamientos de la barra. Es posible que al principio tengamos la sensación de resbalar pero no será por el deslizamiento de nuestra piel sobre la barra si no por el deslizamiento de los propios rodamientos sobre la barra, de esta manera también lograremos no generar desgaste de la piel, nuestra “materia prima” para poder escalar.

¿Por qué un lado de la barra separado del otro?

El hecho de que cada lado de la barra funcione de manera autónoma provoca que cada mano funcione a la misma intensidad absoluta ya que si fuese toda la barra la misma pieza, de haber una mano dominante, esta siempre trabajaría lastrada por la más débil.

Esto también nos ofrece la posibilidad de trabajar de manera asimétrica.

Ejercicios:

Bilateral simétrico: Uso de la barra flexionando dedos y muñeca de manera simultánea, los dedos se encuentran siempre a la misma altura los de una mano y los de la otra.

Video: https://vimeo.com/132010932

Bilateral asimétrico: Los dedos y muñecas de cada mano se flexionan alternativamente, es decir cuando una mano se encuentra en posición de máxima flexión, la otra se encuentra en posición de mínima flexión.

Video: https://vimeo.com/132010931

Unilateral: Uso con una sola mano.

Video: https://vimeo.com/132009633

Desde esa posición iremos enrollando la barra hasta que los dedos queden lo más flexionados posibles.

POSICIÓN INICIAL

                                                        

POSICIÓN FINAL
  

Los ejercicios siempre deberán empezar suspendiéndonos de la parte más distal de los dedos que podamos, y debe coincidir con la articulación más alejada de los dedos.

Solo deben mover los dedos y la muñeca, nunca se deben mover codos ni hombros ni usar balanceos con el cuerpo para coger impulso.

Entrenamiento de la fuerza:

	Nº series	Nº repeticiones	Intensidad	Descanso
Hipertrofia muscular	4-8	6-12	90-95%	3 min.
Coordinación intramuscular	4-8	1-5	85-90%	3 – 5 min.

Entrenamiento de resistencia:

	Nº series	Nº repeticiones	Intensidad	Descanso
Método continuo	3-6	15-30	85-100%	4-6 min.
Método interválico	5-10	10-15	70-85%	20 seg.

Rehabilitación de tendinopatías:

Solo fase excéntrica (solo realizar la bajada)

Nº series	Nº repeticiones	Intensidad	Descanso
3-6	12-15	30-70%	2-3 min.

Video: https://vimeo.com/132021668

Opciones para calibrar la intensidad:

La intensidad propuesta en las tablas anteriores vendrá calibrada por la cercanía de llegar al fallo muscular tras la finalización de la serie, siendo pues una intensidad del 100% si llegásemos al final de la serie sin poder completar ninguna repetición más.

El calibraje de la intensidad es fundamental para el correcto entrenamiento y para trabajar la cualidad física que realmente queremos mejorar.

Para calibrar la intensidad del ejercicio podemos recurrir a las siguientes propuestas:

-          Uso en descarga:

Habrá veces que para adaptarnos a la intensidad a la que debemos entrenar necesitemos realizar el ejercicio con menos peso que nuestro peso corporal.

-          Uso de lastre:

Podemos añadir peso colocándonos lastre en un arnés y así aumentar consecuentemente la intensidad del ejercicio.

-          Uso unilateral:

Cuando necesitemos conseguir una intensidad tan alta que el uso de lastre sea excesivo podemos recurrir a realizar el ejercicio a una sola mano. Solo para niveles de fuerza muy altos.

Como colocar Rolling for Stone:

-          El rolling for stone siempre debe estar anclado a tres puntos, los laterales y el central, de manera que el peso se reparta equitativamente entre los tres anclajes.

-          Los puntos de anclaje situados en la pared (o similar) siempre deberán estar colocados a una distancia entre si superior a la de la barra (50 cm).

-          Nunca debemos utilizar el Rolling for Stone con una carga total superior a 110 kg.

PRECIO: 45 EUROS