ROLLING FOR STONE:
En la
escalada deportiva, hay múltiples factores que intervienen en el rendimiento
pero podemos asegurar que uno de los factores más importantes es la capacidad
para mantenerse suspendido de los agarres, así pues, para el desarrollo de esta
capacidad hay un grupo muscular que es de vital importancia, la musculatura
flexora de los dedos.
Durante la
situación real de escalada los dedos prácticamente siempre trabajan en régimen
isométrico, de ahí deducimos que la fuerza se pueda ver estancada al trabajar
siempre con el mismo tipo de estímulo que en principio solo produce mejoras
debido a adaptaciones neurales, coordinación intramuscular, y de esta manera la
hipertrofia muscular o cambios estructurales en el músculo se puedan ver
limitados.
También es
importante citar que las lesiones más recurrentes en los escaladores son las
tendinopatías en los dedos. Numerosos estudios científicos afirman que tanto
para la prevención como la rehabilitación de las lesiones tendinosas, el
entrenamiento con contracciones excéntricas produce grandes mejoras debido al
aumento de la densidad del colágeno intratendinoso y también a un engrosamiento
total del tendón.
¿Por qué un tacto poco adherente?
Aunque pueda
resultar poco adherente el tacto de la barra, la cualidad del ejercicio reside
en la capacidad de vencer con la fuerza de nuestros dedos y muñecas la
inestabilidad provocada por los rodamientos de la barra. Es posible que al
principio tengamos la sensación de resbalar pero no será por el deslizamiento
de nuestra piel sobre la barra si no por el deslizamiento de los propios
rodamientos sobre la barra, de esta manera también lograremos no generar
desgaste de la piel, nuestra “materia prima” para poder escalar.
¿Por qué un lado de la barra separado
del otro?
El hecho de
que cada lado de la barra funcione de manera autónoma provoca que cada mano
funcione a la misma intensidad absoluta ya que si fuese toda la barra la misma
pieza, de haber una mano dominante, esta siempre trabajaría lastrada por la más
débil.
Esto también
nos ofrece la posibilidad de trabajar de manera asimétrica.
Ejercicios:
Bilateral
simétrico: Uso de la barra flexionando dedos y muñeca de manera simultánea, los
dedos se encuentran siempre a la misma altura los de una mano y los de la otra.
Bilateral
asimétrico: Los dedos y muñecas de cada mano se flexionan alternativamente, es
decir cuando una mano se encuentra en posición de máxima flexión, la otra se
encuentra en posición de mínima flexión.
Unilateral:
Uso con una sola mano.
Desde esa
posición iremos enrollando la barra hasta que los dedos queden lo más flexionados
posibles.
 |
| POSICIÓN INICIAL |
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POSICIÓN FINAL
Los
ejercicios siempre deberán empezar suspendiéndonos de la parte más distal de
los dedos que podamos, y debe coincidir con la articulación más alejada de los
dedos.
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Solo deben
mover los dedos y la muñeca, nunca se deben mover codos ni hombros ni usar
balanceos con el cuerpo para coger impulso.
Entrenamiento de la
fuerza:
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Nº series
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Nº repeticiones
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Intensidad
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Descanso
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Hipertrofia muscular
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4-8
|
6-12
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90-95%
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3 min.
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Coordinación intramuscular
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4-8
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1-5
|
85-90%
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3 – 5 min.
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Entrenamiento de
resistencia:
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Nº series
|
Nº repeticiones
|
Intensidad
|
Descanso
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Método continuo
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3-6
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15-30
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85-100%
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4-6 min.
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Método interválico
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5-10
|
10-15
|
70-85%
|
20 seg.
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Rehabilitación de tendinopatías:
Solo fase
excéntrica (solo realizar la bajada)
Nº series
|
Nº repeticiones
|
Intensidad
|
Descanso
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3-6
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12-15
|
30-70%
|
2-3 min.
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Opciones para calibrar la intensidad:
La
intensidad propuesta en las tablas anteriores vendrá calibrada por la cercanía
de llegar al fallo muscular tras la finalización de la serie, siendo pues una
intensidad del 100% si llegásemos al final de la serie sin poder completar
ninguna repetición más.
El calibraje
de la intensidad es fundamental para el correcto entrenamiento y para trabajar
la cualidad física que realmente queremos mejorar.
Para
calibrar la intensidad del ejercicio podemos recurrir a las siguientes
propuestas:
-
Uso en descarga:
Habrá veces
que para adaptarnos a la intensidad a la que debemos entrenar necesitemos
realizar el ejercicio con menos peso que nuestro peso corporal.
-
Uso de lastre:
Podemos
añadir peso colocándonos lastre en un arnés y así aumentar consecuentemente la
intensidad del ejercicio.
-
Uso unilateral:
Cuando
necesitemos conseguir una intensidad tan alta que el uso de lastre sea excesivo
podemos recurrir a realizar el ejercicio a una sola mano. Solo para niveles de
fuerza muy altos.
Como colocar
Rolling for Stone:
-
El
rolling for stone siempre debe estar anclado a tres puntos, los laterales y el
central, de manera que el peso se reparta equitativamente entre los tres
anclajes.
-
Los
puntos de anclaje situados en la pared (o similar) siempre deberán estar
colocados a una distancia entre si superior a la de la barra (50 cm).
-
Nunca
debemos utilizar el Rolling for Stone con una carga total superior a 110 kg.
PRECIO: 45
EUROS
